Como Posso Dizer o Quão Rápido eu estou REALMENTE em Execução Durante a Velocidade de Exercícios?

Pergunta: eu sei o quanto é importante para incorporar a velocidade de treinos em meus planos de treinamento para corridas. (A primeira vez que eu fiz, eu quebrei a minha PR na meia maratona de 15 minutos)! Mas aqui está o problema: Enquanto eu não tenho nenhum problema manter o ritmo, os treinos chamada para eu não ter problemas para determinar se sou, na verdade, executando esse ritmo ao fazer estes exercícios fora da esteira. Essencialmente, o meu relógio de GPS não “chegar até a velocidade” rápida o suficiente, por assim dizer, quando eu estou fazendo o menor velocidade de brocas. Por exemplo, quando estou tentando executar um quarto-de-milha em uma caminhada de 8 minutos/milha ritmo, o meu relógio leva um tempo para descobrir que eu rapidamente peguei meu ritmo, não vai chegar a 8 minutos/milha até que eu estou quase acabando com o intervalo de, apesar de eu saber que eu estou correndo tão rápido ou mais rápido.

Agora que estou a treinar para a Maratona de Chicago—e com o objetivo de bater o meu anterior maratona PR por 23 minutos—velocidade de trabalho é mais importante para mim do que nunca. Então eu devo apenas fazer treinos de velocidade na esteira para ter certeza que eu estou acertando o direito de velocidades, levá-lo para a pista local e use um cronômetro ou um relógio novo?

O perito: Greg McMillan, do corredor, do exercício de cientista, professor e fundador da McMillan Correndo Empresa

A resposta: em Primeiro lugar, vamos falar sobre o que o GPS do relógio de problema. Sim: É completamente provável que um relógio não seria capaz de “chegar até a velocidade” tão rapidamente como o de um corredor corpo está em movimento, diz McMillan. Normalmente há algum tempo de atraso entre o momento em que você pegar o seu ritmo e quando o relógio “pega-se” para você. Além disso, que o ritmo está indo para saltar para cima e para baixo apenas devido ao fato de que você está fora, na natureza, lutando contra vários terrenos de alterações (ou quando você está em uma esteira e o ritmo fica exatamente em que você define). Outra coisa: Constantemente olhando para o seu relógio para se certificar de que o seu ritmo, não duvidando que pode ser uma distração, diz McMillan.

Assim, enquanto os relógios GPS são praticamente obrigatório—e incrível—acessórios para corredores sérios, você é melhor fora de usar-los a distância e monitorar a sua média de ritmo, em vez de para monitorizar o seu ritmo, minuto a minuto, ou segundo a segundo. Falando de que, se você escolher usar um relógio de GPS para monitorar o seu ritmo durante os treinos de velocidade, certifique-se o seu ritmo de configuração é em tempo real o ritmo, em vez de ritmo médio (mais de relógios terá duas configurações—verifique o seu manual). A média de opção espécie de “suaviza” o seu ritmo durante o curso de sua execução, e em tempo real é exatamente o que parece: o seu ritmo em tempo real. Ele mostra o quão rápido você está indo para a direita então e lá.

A esteira também é bom para fazer trabalho de velocidade, mas tenha em mente que é preciso mais tempo para desacelerar e acelerar desde que você tem que apertar os botões e executado através de todos os ritmos entre o ritmo de recuperação e de ritmo rápido, assim você acaba exercendo mais de esforço, diz McMillan.

Indo para uma faixa ou um marcado com um “bom e velho cronômetro” totalmente trabalha, diz McMillan. Mas sua melhor aposta quando se trata de velocidade de exercícios é a base de sua velocidade na percepção de esforço, ele diz. Em outras palavras, o objetivo é fazer a velocidade intervalos de seus treinos em 85 a 90% do seu máximo de esforço (sendo 100 por cento de uma vez por todas sprint, durante o qual você está empurrando para seus limites absolutos). Dessa forma, você não está confiando na tecnologia, e você pode realmente começar a se conectar com o seu próprio nível de esforço e de testar os limites de suas habilidades de execução, diz McMillan. Isso é importante porque quando você chegar em uma corrida ou treino, onde é hillier ou particularmente quente e úmido, o seu ritmo pode ser comprometida, mas você ainda vai ser trabalhando tão duro, esforço-sábio. “Nesses casos”, diz McMillan, “se você apenas olhar para a tecnologia que você pensa, ‘Oh, eu chupar. Eu sou terrível. Eu não sou bom como o de um corredor.’ Mas se você olhar para ele a partir do sentido da,”eu dar o meu melhor esforço para as condições de hoje? “, então você pode estar satisfeito com sua execução.”

Com isso em mente, um dos melhores velocidade de treinos—se você é novo para correr ou um profissional experiente—é avanços, diz McMillan. “Que é qualquer coisa onde você está acelerando por 10 a 20 segundos em um ritmo que não é de sair correndo, mas ele é mais rápido do que o normal ritmo de corrida e mais rápido do que o 5-K ritmo de corrida”, diz McMillan. Se você executar o mesmo ritmo o tempo todo, seu corpo fica realmente eficiente, num determinado ritmo. Enquanto a eficiência é normalmente uma boa coisa, para chegar mais rápido e queimar mais calorias, você precisa ir mais rápido—mesmo se apenas por curtos períodos de tempo. “Passos não vai demorar muito para fora de você, porque você não está correndo rápido, por muito tempo”, diz McMillan. “Mas o menino, eles realmente ajuda.”

Tente isso: Após o aquecimento de pelo menos uma milha com pé ou de fácil execução, velocidade, durante 10 a 20 segundos, diminua para um minuto para recuperar (apontar para uma fácil jog), e repita. Os iniciantes podem começar por fazer de cinco a 10 repetições, e você pode construir até 15 a 20 repetições. Adicione-os a uma ou duas corridas por semana.

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