Quantas Calorias Eu Preciso De Um Dia Para Perder Peso?

As calorias são essas pequenas unidades de energia que consumimos sempre que comer, bem, qualquer coisa. E eles são, indiscutivelmente, o mais falado parte de qualquer perda de peso viagem.

A regra geral é que se você comer mais calorias do que você usar, você vai ganhar peso. E se você tomar em menos calorias do que você usar, você vai perder peso. E se esses números são mais ou menos mesmo, o seu peso vai ficar sobre o mesmo. Parece simples, mas o número de calorias que você precisa para perder peso, manter peso ou ganho de peso de massa muscular depende de seu nível de atividade, o tamanho do corpo, hormônios, sono, e mais, explica a nutricionista Wesley Delbridge, R. D., um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Para descobrir quantas calorias você precisa por dia pode ser muito complicado.

E, é também importante lembrar que, quando se trata de corte de calorias para perda de peso, menor não é sempre melhor. De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, suas calorias devem nunca mergulhar abaixo de 1.200. Isso porque a maioria das mulheres, a menos que eles são muito pequenos, vai queimar mais calorias do que fazer literalmente nada, diz nutricionista nutricionista Jonathan Valdez, R. D. N, C. D. N, proprietário do Anúncio de Nutrição e um porta-voz para o Estado de Nova York Academia de Nutrição e Dietética. “Menos do que isso e você podem chocar o seu corpo em modo de inanição, que vai abrandar o seu metabolismo, diminuir a sua massa muscular, e provavelmente mantê-lo de obter os nutrientes que você precisa para sustentar a atividade diária,” Delbridge, explica.

Descubra o que de 1.200 calorias parece, em 3 de dietas populares:

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Então, se você está se perguntando, “quantas calorias eu preciso de um dia?” leia como especialistas explicam o que você precisa saber para obter a sua ingestão de calorias apenas para a direita.

Como Determinar A Sua Base Necessidades Calóricas

Para descobrir quantas calorias você precisa para perder, ou até mesmo ganhar peso, você primeiro precisa determinar como muitos que você precisa para manter. Como um primeiro passo, Delbridge recomenda conferir as últimas Orientações Dietéticas para os Americanos, pois eles podem dar a você uma boa estimativa para o que você precisa para ficar com o mesmo peso. As diretrizes dizem que as mulheres jovens devem apontar para 1.800 2.400 calorias diárias, dependendo da idade e nível de atividade, mas que a faixa não é necessariamente adaptado às suas necessidades específicas, então não é tão preciso como ele poderia ser.

Para mais exato número de começar por encontrar a sua taxa metabólica basal (TMB), que é o número mínimo de calorias que seu corpo queima em repouso, sugere fisioterapeuta Grayson Wickham, D. P. T., C. S. C. S., fundador do Movimento do Cofre. Seu BMR contas de 60 a 75% do total diário de calorias queimar, de acordo com uma análise, a Medicina e a Ciência no Esporte e Exercício.

“Com mais precisão a calcular sua TMB, você precisa ir até um laboratório para ter o seu dióxido de carbono e oxigênio analisados depois de ter jejuado por 12 horas e dormi para oito. Mas, que pode ser um pouco caro e uma estimativa aproximada da sua TMB pode ser encontrado usando um pouco diferentes equações”, diz Wickham.

Um estudo publicado pela Revista daAcademia de Nutrição e Dietética encontrado o Mifflin-St Jeor equação a ser altamente preciso, portanto, que agora é considerado o padrão ouro quando se trata do cálculo da TMB. Para efeito de comparação, no entanto, alguns especialistas preferem a equação de Harris Benedict equação para a determinação da TMB.

Para as mulheres, o Mifflin-St Jeor equação equação é: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161.

Assim, para um jovem de 25 anos, mulher que é 5’4″ e pesa 150 quilos, a TMB equação ficaria assim: TMB= (10 x 68) + (6.25 x163) – (5 x 25) -161 = 1,413 calorias

Para as mulheres, a equação de Harris Benedict equação é: TMB = 655.1 + (9.563 x peso em kg ) + (1.850 x altura em cm) – ( 4.676 x idade em anos).

Assim, para a mesma mulher, a TMB equação ficaria assim:

TMB= 655.1 + (9.563 x 68) + (1.850 x 163) – ( 4.676 x 25) = 1,490

Como você pode ver, os resultados são ligeiramente diferentes, mas eles estão muito perto, diz Wickham. Quando você encontrar o seu BMR em seu próprio país, por considerá-lo uma boa estimativa, não ser uma regra, ele acrescenta.

Para ambas as equações, encontrar o seu BMR requer o seu peso, altura, idade e sexo (sim, os caras têm a sua própria equação). Se perguntando por que? “Quanto mais você pesa e o mais massa muscular você tiver, mais combustível que você precisa para sustentar seus órgãos”, explica Valdez. É por isso que pessoas que pesam mais ter mais pesado BMRs.

A idade é um factor de equações porque, com a idade, a massa muscular diminui 5 por cento a cada década após os 30 anos de idade, Wickham, explica. Isso pode mudar à medida que mais mulheres iniciar o treinamento de força, mas como uma regra geral, que é justo, diz ele. E se você está se perguntando por que a fórmula é diferente para homens e mulheres, é porque a investigação publicada na Revista de Investigação Clínica mostra que uma mulher TMB é geralmente em torno de 5% a 10% menor que a de um homem.

E agora? Uma vez que você sabe o seu BMR, você sabe o mínimo número de calorias que você precisa para manter seu corpo vivo se você fosse deitar na cama o dia todo, diz Wickham. Mas você precisa levar em conta tudo o resto que queima calorias (passear o cão, dobrar roupa, subir cinco andares de escadas para o seu apartamento, bi-semanal CrossFit classe, noite de quinta-feira yoga…).

Para isso, multiplique o seu TMB por o fator que melhor representa o seu nível de atividade.

  • Se você está sedentário = TMB x 1,2
  • Se você fizer exercícios leves de 1 a 3 dias por semana = BMR x 1.375
  • Se você se exercitar em uma intensidade moderada de 3 a 5 dias por semana= BMR x 1.55
  • Se você está de exercício em alta intensidade de 6 a 7 dias na semana = BMR x 1.725
  • Se você estiver em duas-a-dias ou têm um trabalho fisicamente exigente = TMB x 1,9

Quantas Calorias Você Precisa Para Perder Peso

Ok, então quantas calorias eu preciso de um dia para perder peso? Uma vez que você sabe quantas calorias você precisa para manter seu peso, você simplesmente subtrair algumas calorias para colocar-se em um déficit calórico. Quantas calorias? Bem, para perder cerca de meio quilo de gordura por semana (uma saudável meta) você precisa de um 500 calorias por dia déficit, ele explica. Em outras palavras, eliminar 500 calorias a partir do número que você encontrou acima.

Mas um déficit calórico não precisa (e, na realidade, não deveria) vêm exclusivamente de comer menos, diz Valdez. O exercício pode ajudar, também. Se você estiver jogo para levar seus treinos para o próximo nível, Valdez recomenda diminuir as calorias dos alimentos por 250 por dia, e aumentar a intensidade ou a duração dos seus treinos de modo que você está queimando um adicional de 250 calorias duas a três vezes por semana através de exercícios.

Isso significa que se você já estiver a tomar um ciclismo classe de três dias a uma semana, adicionar em uma caminhada de 30 minutos, dois dias por semana para manter a queima de calorias vai. Ou, se você mora atualmente levemente a vida activa, a considerar a incorporação de uma aula de ioga, de treinamento de resistência de classe, ou caminhada na sua rotina.

No entanto, isso significa que, nos dias em que você não faça qualquer atividade física, você deve diminuir a sua ingestão de calorias, mais perto de 500 cal, diz ele. Seu objetivo é queimar cerca de 500 menos calorias do que recebe por dia, através de dieta, exercício, ou ambos. Você faz a matemática.

Quantas Calorias Você Precisa Para Ganhar Peso De Músculo

Não é todo mundo que conta calorias quer perder peso. Alguns querem ganhar a partir magra, poderosos músculos. Ganho de peso do músculo é uma ótima maneira de melhorar sua saúde e até mesmo diminuir a sua percentagem de gordura corporal. Bônus: Desde muscular é metabolicamente ativo, ele também pode ajudar você a perder gordura sem cortar calorias, diz Wickham. Quando você começar a ganhar massa muscular, o seu BMR vai aumentar, o que significa que o seu corpo precisa de mais calorias apenas para ir sobre a sua função diária, ele explica. (Apertar o botão de reset—e queimar gordura como um louco com Mulher Saúde do Corpo Relógio Dieta!)

“Se você quer ganhar peso, o simples truque é orçada em 250 a 500 calorias extra saudáveis, alimentos integrais por dia. A cada uma ou duas semanas, você vai ter adicionado uma libra de forma segura”, diz a Cidade de Nova York nutricionista Bretanha Kohn, R. D. Para ganhar massa muscular sem ganhar gordura, você precisa aumentar sua proteína para 1.8 a 2 gramas por quilo de peso corporal a cada dia, por isso a maioria dos outros calorias devem vir de proteínas, diz Valdez. E o resto deve vir de carboidratos, como cereais integrais, frutas frescas e vegetais, o que vai ajudar a alimentar os seus treinos.

Relatórios adicionais por Ester Crain.

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