Quantos Carboidratos Devo Comer Por Dia Para Perda De Peso?

Pergunta: Qual é a primeira coisa que você pensa sobre o afundamento quando você está olhando para perder peso?

Carboidratos, certo? Quero dizer, a maioria das dietas populares lá fora agora—como Whole30, ou o keto diet—foco em limitar a ingestão de hidratos de carbono, e eles parecem render muito legal resultados. Por isso só faz sentido se você estiver olhando para perder peso, você acha que a nix carboidratos de sua dieta em primeiro lugar.

Mas também, o corte de carboidratos parece…muito difícil (macarrão! pão! granola!). Felizmente, nixing hidratos de carbono não é necessário para a perda de peso—na verdade, a maioria das pessoas pode perder peso sem cortar carboidratos drasticamente, diz Christy Brissette, R. D., proprietário de 80 Vinte e Nutrição em Chicago.

Primeiro, o que são, exatamente, os hidratos de carbono, e o que eles fazem?

Os carboidratos são os nutrientes, e eles são a mais importante fonte de energia para o seu corpo, de acordo com o U.S. National Library of Medicine. O seu sistema digestivo, converte os carboidratos em glicose (uma.k.a. de açúcar), que seu corpo usa energia para suas células, tecidos e órgãos.

Carboidratos também são divididos em duas categorias: simples e carboidratos complexos. Carboidratos simples incluem produtos lácteos, frutas e legumes; enquanto os carboidratos complexos incluem grãos integrais, ricos em amido verduras e legumes.

Seu corpo tende a digerir os carboidratos simples mais rapidamente, enquanto os carboidratos complexos fornecem uma mais duradoura fonte de energia. Mas você não precisa de ambos os tipos de carboidratos para uma dieta equilibrada, BTW.

Assim, como muitos carboidratos devo comer a cada dia para perder peso?

Orientações dietéticas recomendamos que você fique entre 45 a 65 por cento de suas calorias diárias a partir de carboidratos, Brissette, diz. Assim, por exemplo, se você está comendo de 1.800 calorias por dia, que equivale a 203 293 gramas de carboidratos por dia.

“Soltando carboidratos abaixo isto não é recomendado para a maioria das pessoas, porque ele faz com que a obtenção de todas as suas vitaminas e minerais, a cada dia muito mais desafiador”, diz Brissette.

Com isso em mente, você pode ter que fazer algumas modificações, a fim de encontrar o ponto ótimo que funciona melhor para você e seu peso perda objetivos, diz Liz Blom, R. D., uma com sede em Minnesota nutrição e bem-estar coach.

Ela sugere a obtenção de cerca de 45 por cento de suas calorias diárias de carboidratos se você está tentando perder peso, e usando uma ferramenta como o MyFitnessPal para controlar a sua ingestão. Se você não perder peso depois da primeira semana, você pode tentar ir mais baixo, diz Blom. Por outro lado, se você começar a perder peso, mas começar a se sentir super lento, tente aumentando a sua ingestão de carboidratos um pouco e veja como você se sente e como o seu peso responde.

Ainda assim, você provavelmente deseja certifique-se de que a ingestão de carboidratos não ultrapassar 65 por cento de sua ingestão diária de calorias, diz Blom. “Isso vai deixar menos espaço para a proteína saudável e a ingestão de gordura, o que irá promover a sensação de saciedade (sensação de plenitude) e outros benefícios de perda de peso”, diz ela.

A chave para manter o seu carb control é para carregar no sadias, variedades de carboidratos, como cereais integrais, frutas, verduras, legumes, e até mesmo produtos lácteos, e manter o seu porções na seleção, diz Blom. Estes saudável fontes de carboidratos também são embalados com fibra, que preenche-lo mais rápido e impede o seu apetite melhor que massa e donuts.

Você pode comer muito poucos hidratos de carbono?

A quantidade de carboidratos que você precisa varia de pessoa para pessoa, Brissette, diz. Algumas pessoas relatam sentir-se melhor sobre um baixo-carb dieta, enquanto outros sentem-se exaustos e não pode funcionar bem. Os carboidratos também são conhecidos por aumentar o desempenho atlético, especialmente em uma alta intensidade.

“Os atletas precisam de alimentos ricos em carboidratos antes do treino para armazenar mais glicogênio nos músculos para alimentar os seus músculos. Eles também precisam de uma fonte de rápida queima de carboidratos durante o exercício físico intenso ou exercício de resistência, e mais carboidratos após o exercício para repor e recuperar”, diz ela.

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Também é importante: Comer muito poucos hidratos de carbono (em 100 gramas por dia) poderia impactar sua memória, de acordo com o Instituto de Medicina de acordo com o USDA. Drasticamente cortar os carboidratos também podem ter um impacto sobre o seu humor, por Brissette.

“Carboidratos são seu cérebro e sua fonte de energia preferencial, e aumentar a liberação de serotonina, um neurotransmissor que eleva o humor e faz você se sentir feliz,” Brissette, diz. “É por isso low-carb dietas estão associados com um maior risco de depressão.”

Em vez de ir direito a um muito baixo-carb dieta, tais como keto dieta para perder peso, Brissette incentiva seus clientes a começar por salientar minimamente processados carboidratos complexos, reduzindo o tamanho das porções, e aumentando as quantidades de hortaliças sem amido eles estão comendo.

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